Conceitos importantes para a prática da atividade física

O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que, muitas vezes, leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas, dentre outros. Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam conquistar uma vida mais saudável.

Motivos importantes para a prática da atividade física

1 – Auto estima A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.

2 – Capacidade Mental Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada.

3 – Colesterol Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.

4 – Depressão Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.

5 – Doenças Crônicas Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cardíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.

6 – Envelhecimento Ao fortalecer os músculos e o coração e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.

7 – Ossos Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea.

8 – Sono Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.

9 – Stress e Ansiedade A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress. Também funciona como uma espécie de tranquilizante natural – já que depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.

Conceitos importantes para a prática da atividade física

Avaliação Física

Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas:

– força muscular; – flexibilidade articular; – composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável); – capacidade funcional cardiorrespiratória.

Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.

Alimentação Correta

Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia;

O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições;

Evite ou elimine de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo;

Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular;

Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais;

Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo;

Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante. Porém, o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.

Use a roupa correta

Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.

Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos);

Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor;

Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.

Prepare seu corpo antes da atividade física

Alongamento e Aquecimento

O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando, assim, o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Desse modo, os resultados serão melhores.

O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.

Volta à calma – resfriamento do organismo

Ao término do seu treino, não pare bruscamente; diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso, você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica.

Frequência e Intensidade do Programa de Exercícios

Para se adquirir um bom condicionamento por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a frequência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.

A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual.

Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica variam entre 60% e 85% da frequência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual.

A frequência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.

Tabela de cálculo

Para obter os níveis ideais de frequência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo:

F.C. máxima = 220 – (sua idade)

Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Como saber qual é o percentual adequado para você:

Iniciantes: entre 60% e 65% Intermediários: entre 65% e 75% Avançados: entre 75% e 85%

Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de Educação Física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.

Tabela de Frequência

Nos primeiros espaços devem ser utilizados os percentuais de F. C. de acordo com o nível de condicionamento e suas respectivas F. C..

Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo: 220-25=195. Esta é a frequência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento.

F. C. inicial: frequência cardíaca ainda em repouso. F. C. durante: frequência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade. F. C. final: frequência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade. F. C. de recuperação: frequência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.

Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino.

Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos ergométricos como esteiras, bicicletas etc., considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida.

Nível de esforço: relacione qual das opções reflete o nível de esforço desprendido para realizar a atividade.

Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seu controle frequente.

Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões.

Prevenção de Contusões

Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir.

De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com frequência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.

Exercícios e Dor

Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.

Lembre-se: se doer, pare.

Tratamento de Contusões

As dicas apresentadas aqui são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, eles podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave. Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratada em casa, seguindo os seguintes procedimentos:

Descanse

Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesada. O descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipoia para imobilizar o braço com lesão.

Gelo

Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vasoconstrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão. A aplicação deve ser feita por aproximadamente 30 minutos, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar. Repita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor dilata os vasos sanguineos, resultando em inchaço. O calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.

Compressão

Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada. Mantenha a bandagem firme, mas não aperte em excesso.

Elevação

Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sanguineo. Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.

Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.